La articulación del hombro es una de las más propensas a las lesiones, ya que es muy móvil, y esta movilidad es precisamente la que genera inestabilidad. Los gestos repetitivos y la sobrecarga de estos músculos y articulaciones, típicos en los movimientos aéreos del pádel, pueden provocar con frecuencia inestabilidad y, a largo plazo, patologías.
El objetivo de estos ejercicios, que pueden realizarse únicamente con una banda elástica, es movilizar la articulación del hombro, el manguito rotador y los músculos estabilizadores, con el fin de prevenir lesiones.
Realiza esta rutina una vez por semana durante unos diez minutos para reducir el riesgo de lesión.
Material necesario: una banda elástica (con o sin asas)
Ejercicio 1
Movilizar y fortalecer el manguito rotador y los estabilizadores del hombro con rotaciones laterales con la banda (posición baja)
Sujeta una banda elástica (con o sin asas) a un objeto fijo a la altura del codo.
Agarra la banda y estírala desde dentro hacia fuera realizando simplemente una rotación externa del hombro, con el codo a 90° y fijo pegado al cuerpo.
Haz unas 20 repeticiones con cada brazo (dependiendo de la resistencia de la banda).
Después, realiza el mismo ejercicio pero esta vez con una rotación interna del hombro, de fuera hacia dentro (resistencia opuesta al primer ejercicio).
Haz estos ejercicios de forma lenta y concéntrate bien en el movimiento de rotación del hombro.
Créditos del vídeo: Echauffement et prévention des blessures de l’épaule – MMSport – YouTube
Ejercicio 2
Fortalecer los rotadores del hombro en posición alta (de abajo hacia arriba)
Colócate de frente al punto de anclaje de la banda, sujétala con la palma hacia abajo y eleva el codo a la altura del hombro, manteniéndolo fijo a 90°.
Realiza una rotación externa del hombro hacia arriba, bloqueando bien el codo en el eje y controlando la bajada.
Atención: no dejes caer el codo durante el movimiento y mantén el core activado en todo momento.
Créditos del vídeo: SHOULDER EXTERNAL ROTATION: Strengthening Exercises for CrossFit – Jack Vanbergen – YouTube
Ejercicio 3
Abducción del hombro en el plano escapular
Coloca la banda elástica bajo el pie contrario al hombro que trabaja. Mantén el brazo extendido, con una ligera rotación externa y la mano en posición neutra.
Realiza elevaciones laterales del hombro hacia fuera, sin sobrepasar la horizontal.
Haz unas 20 repeticiones por hombro, adaptándote en función de la resistencia de la banda.
Créditos del vídeo: Echauffement et prévention des blessures de l’épaule – MMSport – YouTube
Ejercicio 4
Trabajar los movilizadores de la escápula responsables del descenso del hombro
Para este ejercicio de aperturas, sujeta la banda elástica con ambas manos (palmas hacia abajo) al ancho de los hombros. Eleva los brazos al frente a la altura de los hombros.
Separa la banda hacia los lados hasta que toque el pecho. Mantén los brazos totalmente extendidos durante todo el ejercicio.
Créditos del vídeo: Echauffement et prévention des blessures de l’épaule – MMSport – YouTube